本篇文章给大家谈谈190斤减肥动作，以及180斤减肥动作对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
本文目录
身高171，体重190斤，朋友，你这是严重的超过正常水平啊！
不过不用担心，如果你真的下定决心要减肥，根据我的经验，给你提供一份减肥计划，分三步走，希望可以帮到你！
01饮食减肥法??减肥初期??首先，刚开始减肥的人都有一个减肥红利期，就是不进行运动，只要合理控制饮食，就可以达到减肥的效果！
??如果加上运动效果会更好一点，但是由于这位朋友体重基数大，如果进行运动的话，容易对身体造成一定伤害，比如膝关节，这个虽然不一定会发生，但是为了保险起见，刚开始减肥，还是建议以控制饮食为主。
??那如何才能叫做合理控制饮食呢？
??合理控制饮食，就是让我们控制每天的摄入的热量，在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入，这样我们的身体就会造成一个能量缺口，然后就会动用脂肪提供热量，以达到减肥的效果！
这样说朋友们可能会比较迷糊，我说几个相关的概念，以帮助朋友们更好的理解！
??什么是基础代谢热量
??基础代谢热量是指我们在静息情况下，维持我们身体各个器官所消耗的热量，就是你不动，但是为了维持我们活着所消耗的热量，它占日常消耗热量的60%到70%。
基础代谢热量有公式，我们可以根据公式算出我们的基础代谢热量值：
??BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
??BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
??日常消耗热量
??日常消耗热量是指身体基础代谢热量加上日常活动消耗的热量（不包括运动带来的热量消耗）及食物的热效应的一个总和。
??具体解决方法
??任何健康的减肥方法，要造成热量缺口，都必须在满足基础代谢热量的前提下，这是为了维持我们的正常生命需要，不然都是以牺牲健康为代价的。
??那我们如何从每天的饮食中满足基础代谢热量呢？
??一个是我们可以计算食物的热量，这个虽然准确一点，但是太麻烦了，谁有精力天天干着啊。显然不太适合我们一般人！
??第二个就是我总结的一些饮食技巧，不是那么准确但是也是八九不离十：
【1】首先，改变我们主食要选择。用粗粮（全麦，糙米，等）代谢细粮（米，面及制品）
【2】烹饪过程中，少油少盐少糖
【3】适量吃肉类，肉类我们以瘦肉为主，杜绝肥肉及肉类加工品，比如香肠风
【4】多吃蛋白质，可以选择蛋类，豆类，鱼虾肉类。
【5】改变不好的饮食习惯，比如爱吃零食，把零食当主食吃。或者碰见好吃的就暴饮暴食！改变夜宵的毛病！
【6】管住嘴，杜绝高热量垃圾食物，如烧烤油炸，火锅甜品，酒水碳酸饮料，汉堡炸鸡等快餐。减肥没成功，这些就统统原理！
【7】多喝水，多注意休息！
??在遵循以上饮食技巧下，三餐那得合理安排，不多吃，不少吃，均衡摄入。可以参考这个规则，早吃好，午吃饱，晚吃少！
饮食减肥法总结
??减肥初期，合理控制饮食肯定会取到一定的减肥效果。但是当我们的体重下降，基础代谢下降，我们的减肥速度会变慢，这是我们遇到的第一个减肥平台期。
??这时候，我们减肥初期的红利期已经过了，这就需要我们实施第二步减肥的方法！
02饮食+中低强度有氧运动减肥法??这一步减肥的方法，饮食同样很重要，首先还是控制饮食，跟第一步方法一样，但是我们会加入运动，以增加热量的消耗，从而达到减脂的目的！
??运动我们可以以中低强度的有氧运动为主，比如快走，慢跑，跳绳，游泳，骑车等。
??不过运动选择也有个过程，有条件的话可以选择游泳，如果条件不允许，我建议先选择快走，以让身体先适应运动的强度，然后适应一段时间，可以改成慢跑。
训练计划推荐：
??选择合适的运动，每周安排3到5次运动
??每次运动40到60分钟左右！
饮食+中低强度有氧运动减肥法总结
??通过饮食和中低强度运动减肥方法，我们的减肥速度会大大加快，这个坚持一段时间，我们基本可以达到一个正常体重。但是，这时候我们会发现体重变化慢了，这就是我们遇到的第二个平台期！
??如果，想一直保持这样，可以继续这种运动。也不会在变胖！如果想要达到更好的效果，把肚子上的肉减下去，练出腹肌，那我们就得实施第三阶段的减肥方法
03饮食+高强度间歇训练+力量训练??饮食在哪一个阶段都是重中之重，都是减肥成功的决定因素！
??高强度间歇训练
??当我们减肥到一定阶段。都会遇到一些顽固脂肪减不掉，比如肚子上的肉。
??由于肚子上的脂肪的受体不同，我们只有加强运动的强度。才能加快腹部血液的流通，才能调动腹部脂肪的燃烧。所以我推荐高强度间歇训练！
??高强度间歇训练就是HIIT运动，它是一种运动模式，并不特指一种运动。它是一种或多种运动动作相结合，在短时间内达到身体最大摄氧量的60%到90%的强度的运动模式。
在这推荐几种动作：
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】开合跳
【4】高抬腿
等等还有许多动作，等熟悉了，可以自己去发掘！推荐训练计划：
??四个动作为一组，每个动作30秒左右，中间
??每次做3到5组，或者20分钟左右
??力量训练
??力量训练就是我们的肌肉训练，我们可以通过力量训练，增加我们肌肉。我们可以训练我们的胸肌，腹肌，臀腿，背部等肌肉。
这么说的好处：
1.可以提高新陈代谢，加快减脂速度
??肌肉是燃烧热量的大户，肌肉越多，燃烧热量越多，可以加快减脂的速度。
2.增肌塑形
??肌肉越多，我们的身型也越好看，谁不想要有胸肌，有腹肌的身材。
总结
??这个阶段，通过三者结合，可以加快减肥速度，同时也可以达到塑造我们身体的效果！
04总结??减肥是一个循序渐进的事，不能操之过急，所以我把他分为三个阶段走！如果体重基数不大，可以直接从第二步开始。如果体重基数大，还是老老实实的从第一步走！
??不管是哪一个阶段，饮食都是最重要的，因为我们长胖的根源就是饮食，所以把饮食控制好，才能防止我们长胖，不然怎么运动，都是徒劳的！
减肥是一件挺苛刻的事，希望朋友们可以坚持下来。
我是keepRunningMen！回答的有点啰嗦了，希望可以帮到大家！我游泳肩变宽了，背也结实了，体重还增加了几斤，我觉得游泳真不减肥，只是减少脂肪吧，我还好是属于上身瘦下身胖的人，正好协调下，如果本来肩膀就宽的人想减肥，还是动感单车吧
谢谢邀约！我身高160厘米体重190斤想减肥怎样能快速减肥？一，首先根据你的身高体重得出你的BMI是37.109正常范围是18.5~23.9
健康体重范围在55公斤左右，也即是你需要减肥40公斤左右，才能达到健康体重范围。
二，怎样健康的快速减肥；根据我多年的减肥经验，来给大家分享一下，怎样健康的快速瘦，具体如下；1，饮食规律保持一日三餐规律饮食，这样才能做好减肥的准备，也为身体代谢提供基础。
2，每餐要摄入优质蛋白质优质蛋白质可以增加饱腹感，避免减肥以后皮肤松弛和松垮，也为燃脂提供能源，优质蛋白质食物有那些，比如，鱼虾肉类，豆制品，奶制品等。
3，每天喝水不少于2000毫升喝水不单单是为了身体需要水，还能起到促进新陈代谢的作用，喝水也能预防便秘，增加排泄。
4，每天利用碎片时间运动45分钟以上利用上下班时间，能走扣题不坐电梯，这样时间积累也是可以慢慢的燃烧脂肪，促进脂肪代谢出去，重要的是你要坚持下去。比如，散步，快走，跳绳，卷腹等运动都可以去做。
5，每天睡眠时间不能低于7个小时减肥期间要有充足的睡眠时间，尽量在7~8个小时，充足的睡眠时间有助于脂肪燃烧，因为晚上22：00~02:00是身体分泌瘦素的时候，这个时候睡眠，会有助于身体分泌瘦素，刺激脂肪燃烧。
6，每周安排1~2次清肠排毒减肥期间一周安排1~2次果蔬汁进行清肠排毒，既可以增加减肥速度，又能健康的瘦，重点是在上面5点都执行的情况下，不能单单靠一种方法，是要健康的减肥！
以上是关于“我身高160厘米体重190斤想减肥怎样能快速减肥”的分享和建议，希望能够帮到你！减肥需要在健康基础上进行，不能因为减肥而采取不健康的方法，加油！
专业体体重管理和健康减肥，曾帮助上千人瘦身成功，在多家减肥机构，三甲医院，上市美容集团担任首席减肥营养师，健康讲师，有健康调理和减肥疑问或者需要帮助的，欢迎关注头条号-营养师李老师，不定期更新健康养生和减肥类文章，评论区留言，需要健康调理或健康减肥指导的，可以私信我。能跑步。1,因为跑步不仅是一种低强度有氧运动，对于身体健康和减肥都有很大的好处。2,跑步可以根据个人的身体状况和目标来进行调整，例如可以选择较慢的速度和短距离的跑步，逐渐增加运动强度和跑步时间。除了跑步，还可以结合其他运动方式，如游泳、骑自行车等，以多种运动相结合的方式来促进健康和减肥效果。同时，注意饮食调整，合理搭配营养，控制摄入量，更有助于达到理想的体重。
190斤减肥动作和180斤减肥动作的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
